février 5, 2021

Conditionnement pour la randonnée et la randonnée

Par admin2020

[ad_1]

Aussi enrichissant que puisse être le sac à dos, il exige également beaucoup de votre corps. Même si vous transportez un sac de poids plume pour alléger la charge, les kilomètres ne marcheront pas d’eux-mêmes. Passez un peu de temps à préparer votre corps avant votre voyage et vous êtes plus susceptible de terminer chaque journée de randonnée avec bonheur, plutôt que lamentablement endolori et épuisé.

Ce plan d’entraînement est conçu pour cibler les zones qui supportent le plus la charge sur le sentier. L’objectif est d’augmenter la force de vos muscles abdominaux et principaux des jambes, et d’augmenter l’endurance dans ces mêmes groupes musculaires.

Voici un bref aperçu général de la façon de s’entraîner pour la randonnée:

  • Augmentez la force des principaux muscles qui font le gros du travail. Des jambes et des muscles du tronc plus forts peuvent supporter de lourdes charges, tout en vous aidant à améliorer la piste.
  • Développez l’endurance dans ces mêmes groupes musculaires, ainsi que dans les épaules et le bas du dos, car la randonnée est une activité qui dure toute la journée.
  • Améliorez votre équilibre afin d’avoir une base plus stable qui vous permettra de prendre des terrains accidentés dans la foulée.
  • N’oubliez pas votre cardio. Complétez tout plan de musculation avec des activités comme la course sur sentier, le vélo ou tout autre exercice aérobique que vous aimez.

Avant de commencer tout plan de formation, consultez votre médecin ou un professionnel de la formation agréé.

Programme d’entraînement pour la randonnée

Commencez à vous entraîner 8 semaines avant de partir en randonnée. Un bon mélange de types d’entraînement pour chaque semaine implique ce qui suit (mais n’hésitez pas à modifier cet horaire en fonction de vos besoins):

  • 2 jours non consécutifs de musculation (exercices dans cet article).
  • 2 jours de repos non consécutifs; prenez plus chaque fois que vous sentez que votre corps en a besoin.
  • 3 séances de cardio non consécutives jusqu’à 2 semaines à l’avance.
  • Deux semaines avant votre voyage: changez vos journées de cardio en longues journées de randonnée (plus de 60 minutes chacune) avec un sac qui pèse environ 80% du poids que vous porterez pendant votre voyage. Ajoutez également une quatrième séance d’entraînement de randonnée à l’un de vos jours d’entraînement en force.
  • Un ou deux jours avant votre voyage: Accélérez tous vos entraînements.

Exercices d’entraînement pour la randonnée

Gardez les points suivants à l’esprit lorsque vous vous entraînez:

  • Adaptez les exercices à votre corps, et non l’inverse.
  • Si quelque chose vous fait mal, modifiez l’exercice ou sautez-le – et prenez des jours de repos supplémentaires si vous en ressentez le besoin
  • Déplacez-vous à votre rythme, en commençant lentement.
  • Augmentez les répétitions ou ajoutez plus de résistance ou de poids à mesure que votre entraînement progresse.

Réchauffer:

Réchauffez-vous en faisant une promenade ou un jogging de 5 à 10 minutes. Suivez ensuite les instructions ci-dessous au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices de cet article:

  • Inspirez pendant l’effort initial, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Lors d’exercices plus rapides, assurez-vous simplement de respirer régulièrement.
  • Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes à la fin de chaque exercice (sauf indication contraire).
  • Faites chacun des exercices ci-dessous une fois de suite, puis reposez-vous pendant deux minutes et répétez une autre série de tous les exercices (si vous avez le temps de faire une troisième série d’exercices, c’est encore mieux).

Squats sautés

Les squats sont un élément de base de nombreuses routines d’exercices, car ils fournissent un excellent entraînement complet pour tous les muscles du bas du corps et des jambes – le moteur de randonnée de votre corps. L’ajout d’un saut aide à développer la puissance dans le bas des jambes.

Accessoires: Aucun

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  2. Gardez votre poitrine relevée, vos pieds à plat et vos genoux au-dessus de vos orteils.
  3. En remontant du squat, poussez les talons, explosez et sautez à quelques centimètres du sol.
  4. Atterrissez doucement et tranquillement, et entrez immédiatement dans un autre squat.
  5. Faites 15-20 fois.

Exercice de roulement de la hanche

La plupart du poids de votre sac à dos repose sur vos hanches. Cet exercice fait travailler les fessiers et autres muscles qui soutiennent les hanches pour améliorer leur stabilité et leur endurance.

Accessoires: Aucun

  1. Tenez-vous sur votre jambe gauche.
  2. Penchez votre corps vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit, et soulevez votre jambe droite derrière vous, légèrement au-dessus du sol.
  3. Faites pivoter (roulez) votre hanche loin de votre pied debout.
  4. Gardez votre corps dans un plan droit pendant que vous faites rouler vos hanches vers l’arrière.
  5. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Conseils et modifications: S’il est trop difficile d’équilibrer, tenez-vous au dossier d’une chaise ou gardez vos orteils au sol.

Exercice intensif

Faire de la randonnée avec un sac à dos implique une quantité apparemment infinie d’intensification et de dépassement. Cet exercice renforce la force et l’endurance de vos fessiers et de vos quadriceps afin que vous puissiez gérer les obstacles que vous rencontrerez le long du sentier.

Accessoires: une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez un box d’entraînement ou une étape d’aérobie à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également fonctionner.

  1. Commencez avec votre pied gauche au sol et votre pied droit en haut de la marche; votre genou droit sera plié.
  2. Montez jusqu’à ce que vous soyez debout avec votre jambe droite presque droite et que vous soyez en équilibre sur le dessus de la butée; votre jambe gauche doit être légèrement pliée et votre pied gauche posé à environ un pouce au-dessus de la marche.
  3. Faites une pause dans une position équilibrée, puis redescendez, ramenant votre jambe gauche et votre pied droit à la position de départ.
  4. Faites ceci 15 fois; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications: Ajustez la difficulté en trouvant une surface supérieure ou inférieure (stable) sur laquelle marcher.

Vous pouvez également porter votre sac à dos lesté lorsque vous faites cet exercice. Commencez avec environ 10 livres, puis ajoutez quelques livres de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez environ 80% du poids de votre sac prévu.

Exercice du talon

Pour descendre après avoir marché sur un rocher ou une bûche, vous devez être en mesure d’abaisser votre corps et d’emballer votre poids sous contrôle. C’est la clé pour prévenir les blessures au genou et les trébuchements. Cet exercice fait travailler vos fessiers et vos quadriceps afin que vous ayez la force et l’équilibre pour le faire en douceur et efficacement.

Accessoires: Une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez un box d’entraînement ou une étape d’aérobie à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également fonctionner.

  1. Commencez par vous tenir au sommet d’une marche, en équilibre sur votre pied droit avec votre pied gauche planant sur le côté.
  2. Soulevez les orteils de votre pied gauche, puis pliez votre genou droit en abaissant lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre talon gauche touche à peine le sol ou se trouve juste au-dessus.
  3. Reculez avec votre jambe droite jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
  4. Faites ceci 15 fois; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications: Ajustez la difficulté en trouvant une surface supérieure ou inférieure (stable) sur laquelle marcher.

Vous pouvez également porter votre sac à dos lesté lorsque vous faites cet exercice. Commencez avec environ 10 livres, puis ajoutez quelques livres de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez environ 80% du poids prévu de votre sac.

Exercice de soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice engage vos hanches et vos muscles abdominaux pour développer votre force et votre équilibre en centrant votre poids de chaque côté de votre corps.

Accessoires: un haltère léger

  1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main gauche.
  2. Centrez votre poids sur votre pied droit, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pendant que vous étendez votre jambe gauche vers l’arrière; maintenez votre équilibre en abaissant l’haltère vers le sol. Ne laissez pas vos hanches tourner.
  3. Remontez à la position de départ en serrant vos fessiers; votre cœur doit rester engagé et votre dos doit rester droit.
  4. Faites cela 20 fois; puis passez de l’autre côté et faites 20 répétitions.

Conseils et modifications: Ajustez la difficulté en ajustant à quelle hauteur vous vous penchez vers le sol. Vous pouvez également utiliser un haltère plus léger ou plus lourd.

Exercice de pression au-dessus de Squat Curl

Cet exercice combine un squat pour travailler les muscles du bas du corps avec une levée rapide de poids modéré pour développer la force dont vous aurez besoin pour soulever votre sac à dos plusieurs fois le long du sentier.

Accessoires: une paire d’haltères légers

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Appuyez sur vos hanches en arrière et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible. Essayez de ramener vos cuisses parallèlement au sol.
  3. Remettez-vous en position debout, en utilisant votre élan ascendant pour vous aider à vous recroqueviller, puis appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête (avec les paumes face à face tout le temps).
  4. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois.

Conseils et modifications: Gardez votre dos et votre cou dans une position neutre; essayez de ne pas arrondir vos épaules ou de ne pas faire avancer votre cou tout au long de cet exercice. Aussi, essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous êtes accroupi.

Exercice de levage

Tous les mouvements de randonnée ne sont pas en ligne droite, donc cet exercice vous prépare aux rebondissements sur le sentier. Il développe l’équilibre et la puissance de rotation du tronc en renforçant vos abdominaux et obliques supérieurs et inférieurs, ainsi que vos fessiers et vos muscles des jambes.

Accessoires: une bande d’exercice de résistance moyenne

  1. Fixez une extrémité de la bande à la hauteur de la cheville.
  2. En vous tenant sur le côté par rapport à l’endroit où le bracelet est ancré, positionnez-vous de sorte que lorsque vous saisissez l’extrémité du bracelet avec les deux mains, il y a une tension dans le bracelet.
  3. Faites pivoter votre torse vers le haut vers la droite, en tirant l’extrémité de la bande à un angle vers le haut sur l’avant de votre torse; laissez vos pieds pivoter jusqu’à ce que vous soyez dans la direction opposée, les bras tendus devant votre corps. Faites également pivoter légèrement la jambe la plus proche de l’endroit où la bande est ancrée tout en poussant sur l’orteil de ce pied.
  4. Revenez à la position de départ tout en maintenant une tension uniforme dans la bande.
  5. Pendant tout ce mouvement, vos muscles centraux devraient alimenter le mouvement. Vos épaules doivent rester carrées et vos hanches doivent rester alignées, et vos coudes et poignets doivent également rester aussi droits que possible.
  6. Faites cela 20 fois; puis faites de même du côté opposé pendant 20 répétitions supplémentaires.

Conseils et modifications: Ajustez le niveau de résistance de la bande en le raccourcissant pour augmenter la résistance ou en l’allongeant pour atténuer la résistance. Votre objectif est de vous sentir fatigué à la fin de vos répétitions, mais pas trop fatigué pour que vous ayez du mal à les terminer.

Planche latérale avec exercice de trempage de la hanche

Les routards se plaignent souvent de fatigue au bas du dos. Cet exercice combine une planche avec un mouvement de la hanche pour développer l’endurance du tronc, ce qui aidera à minimiser l’inconfort du bas du dos.

Accessoires: Aucun

  1. Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par votre coude sous votre épaule. Votre avant-bras droit doit être perpendiculaire à votre corps et votre main gauche doit reposer sur votre hanche gauche, le coude gauche pointant vers le haut. Vos jambes et vos pieds doivent être empilés les uns sur les autres.
  2. Serrez votre tronc en soulevant vos hanches en une planche, créant une ligne droite de votre tête à vos pieds.
  3. Abaissez lentement votre hanche droite puis revenez en position de planche.
  4. Faites cela 10 fois; puis faites la même chose sur votre côté gauche pendant 10 répétitions supplémentaires.

Conseils et modifications: Pour faciliter les choses, déplacez légèrement votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure et utilisez le pied sur cette jambe pour plus de soutien. Vous pouvez également faire l’exercice avec les genoux au sol.

Articles Liés

[ad_2]

Source link