février 11, 2021

Conseils de randonnée par temps chaud: quoi porter par temps chaud

Par admin2020

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Les journées ensoleillées sont parfaites pour enfiler vos bottes et partir à la recherche d’un lac alpin, d’un sommet de montagne ou d’un canyon spectaculaire. Mais, avec le soleil peut venir une chaleur intense, et si vous ne gérez pas correctement la combinaison des deux, votre journée de plaisir peut se transformer en une journée douloureuse et potentiellement dangereuse.

Pour apprendre à passer un bon moment et à rester en bonne santé par temps chaud, consultez les éléments suivants:

  • Conseils de planification: Choisissez où et quand faire de la randonnée
  • Conseils sur les vêtements et l’équipement: Les bons vêtements peuvent vous garder à l’aise
  • Astuces santé: Protégez-vous contre les coups de soleil, la déshydratation, la surhydratation, les crampes de chaleur, l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur

Conseils de planification pour la randonnée par temps chaud

Réfléchir au moment et à l’endroit où vous ferez une randonnée est une étape importante pour planifier une randonnée réussie par temps chaud. Gardez à l’esprit que l’acclimatation à une chaleur élevée peut prendre de 10 jours à deux semaines, alors soyez prudent et ralentissez lors de vos premières randonnées lorsque le temps se réchauffe.

Quand faire de la randonnée

Ciel nocturne dans le Grand Canyon

Évitez les heures les plus chaudes de la journée: L’heure la plus chaude de la journée se situe généralement entre midi et 15 h. Les jours de canicule, il peut être préférable d’éviter complètement cette heure en commençant tôt et en mettant fin à votre randonnée en début d’après-midi, ou en sortant après 15 h. évitez de faire de la randonnée pendant les heures les plus chaudes, essayez de planifier votre voyage de manière à vous trouver à l’ombre ou près d’un plan d’eau pendant cette période.

Faites une randonnée nocturne: Si vous vivez ou visitez un endroit chaud, les températures torrides peuvent être inconfortables (voire insupportables) pendant la journée et la randonnée nocturne peut apporter un soulagement. En savoir plus sur la randonnée nocturne dans notre article, Bases de la randonnée nocturne.

Où faire de la randonnée

Un randonneur dans un canyon à sous

Restez à l’ombre: Choisir une randonnée qui vous garde à l’ombre des arbres ou dans les parois escarpées du canyon, plutôt que d’être exposé directement au soleil, est une bonne idée.

Randonnée près de l’eau: S’il n’y a pas beaucoup d’ombre, mais que vous êtes près de l’océan ou d’un grand lac, partez pour une randonnée où vous pourrez profiter de la brise fraîche de la mer ou du lac. Si vous marchez au bord d’une rivière, vous pouvez tremper fréquemment votre chapeau, chemise ou bandana et les draper sur votre corps pour vous garder au frais pendant que l’eau s’évapore.

Conseils sur les vêtements et l’équipement pour la randonnée par temps chaud

Randonneurs dans le désert portant des chemises à manches longues et des bandanas

S’habiller correctement pour une randonnée peut grandement contribuer à votre confort.

Choisissez des couleurs claires: Le port de couleurs claires qui reflètent les rayons du soleil plutôt que de les absorber (comme le peuvent les couleurs sombres) vous permet de rester au frais. Recherchez des chemises, des shorts et des pantalons en blanc, beige ou kaki.

Portez des vêtements amples et respirants: Des vêtements légers et amples qui respirent bien aideront votre corps à réguler la température. Le nylon et le polyester sont de bons choix.

Le coton peut être OK: Vous l’avez déjà entendu: le coton tue. Le coton a mauvaise réputation à l’extérieur car il absorbe beaucoup d’humidité et sèche très lentement, ce qui peut créer une situation inconfortable et dangereuse par temps humide et / ou froid. Mais dans des conditions chaudes et sèches, l’humidité peut se sentir bien contre votre peau et, en s’évaporant, vous vous sentirez au frais.

Vous devez cependant faire attention lorsque vous portez du coton. Assurez-vous que vous êtes d’accord avec la sensation du coton mouillé à côté de votre peau (certaines personnes ne l’aiment tout simplement pas) et que cela ne causera pas de frottements s’il frotte contre votre peau. Plus important encore, s’il y a une chance que vous soyez absent lorsque les températures baissent le soir, apportez des vêtements de rechange ou choisissez de porter des synthétiques au lieu de coton.

Évents ouverts: Certaines chemises, shorts et pantalons conçus pour la randonnée intègrent des aérations. Les ouvrir par une journée chaude permet d’améliorer la circulation de l’air.

Choisissez des vêtements classés UPF: Tous les vêtements bloquent les rayons du soleil dans une certaine mesure, mais les vêtements qui ont un indice UPF sont garantis pour fournir une protection. Les classifications courantes incluent UPF 15, UPF 30 et UPF 50+. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les principes de base des vêtements de protection solaire.

Couvrir: Il peut sembler contre-intuitif de mettre des vêtements supplémentaires par temps chaud, mais la couverture supplémentaire peut fournir une protection nécessaire contre les rayons UV, en particulier pour les personnes à la peau sensible. Une chemise légère à manches longues, des manches solaires et un cache-cou peuvent offrir une protection efficace.

Trois randonneurs portant une variété de chapeaux pour se protéger du soleil

Mettez un chapeau sur: Un chapeau offre une protection essentielle contre le soleil pour votre visage et votre cou. Une casquette de baseball fournit une ombre correcte, mais un chapeau de soleil avec un bord qui fait tout le tour est encore mieux.

Rafraîchissez votre cou: Un bandana, un protège-nuque ou un autre tissu léger peut être trempé dans l’eau et porté sur votre tête ou autour de votre cou pour garder la nuque fraîche et couverte pendant que l’eau s’évapore. Des foulards spéciaux remplis de cristaux de polymère maintiennent l’humidité pendant des périodes encore plus longues.

Portez les bonnes chaussettes: Ne portez jamais de chaussettes en coton (choisissez plutôt de la laine ou du synthétique) et assurez-vous qu’elles vont bien. Des chaussettes trop grandes peuvent avoir des rides qui frottent et des chaussettes trop petites peuvent créer des points de pression et un glissement de la chaussette. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la prévention et le soin des ampoules.

Emportez un pack d’hydratation: Cela peut sembler une petite différence, mais avoir un tube à gorgée toujours à portée de main vous rendra plus susceptible de vous hydrater fréquemment que si vous deviez prendre une bouteille d’eau.

Apportez une bouteille de giclée: Lorsque la situation devient difficile, planifiez une attaque d’eau furtive sur vos compagnons de randonnée, ou utilisez le paramètre brouillard pour créer un nuage de refroidissement chaque fois que vous en avez besoin.

Pour en savoir plus sur les vêtements pour les aventures nocturnes, lisez notre article Vêtements de randonnée: Comment choisir.

Problèmes de santé liés à la randonnée par temps chaud

Une femme boit de l'eau lors d'une randonnée dans les montagnes

Les coups de soleil, la déshydratation, les crampes de chaleur, l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur sont quelques-uns des problèmes de santé les plus courants liés à la randonnée par temps chaud.

Coup de soleil

Les vêtements de protection solaire sont une bonne ligne de défense contre le soleil, mais n’oubliez pas de mettre un écran solaire sur la peau exposée pour aider à prévenir les coups de soleil. La crème solaire est absolument indispensable lors des randonnées au soleil. Lisez toujours les instructions sur votre bouteille de crème solaire, mais voici les bases:

  • Pour les randonnées de plus de 2 heures, choisissez un écran solaire avec un FPS 30 ou plus.
  • Appliquez un écran solaire généreusement 15 minutes avant l’exposition au soleil
  • Réappliquez après 40 ou 80 minutes de baignade ou de transpiration, immédiatement après le séchage à la serviette ou au moins toutes les 2 heures.

Apprenez-en plus dans nos articles Écran solaire: comment choisir et crème solaire: quand et comment l’utiliser.

Déshydratation

Il est important de boire suffisamment d’eau lorsque vous faites de la randonnée par temps chaud pour éviter la déshydratation. La déshydratation peut vous donner l’impression d’être minable et peut-être contribuer à d’autres maladies liées à la chaleur, telles que les crampes, l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur.

La quantité de boisson que vous devez boire pendant la randonnée dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que la température et l’humidité, votre niveau d’intensité, votre âge, votre type de corps et votre taux de transpiration, ainsi que la durée de votre randonnée. Une bonne recommandation générale est d’environ un demi-litre d’eau par heure d’activité modérée à des températures modérées. À partir de là, vous devrez peut-être augmenter votre consommation à mesure que la température et l’intensité de l’activité augmentent. Par exemple, une randonnée intense par forte chaleur peut vous obliger à boire un litre d’eau ou plus par heure. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous serez en mesure d’ajuster la quantité que vous buvez.

Si vous faites de la randonnée avec votre chien, n’oubliez pas qu’il a aussi besoin d’eau. Dans un endroit sec, prévoyez de transporter suffisamment d’eau pour votre animal et apportez un petit bol pliable.

En savoir plus sur l’hydratation dans notre article sur les principes de base de l’hydratation.

Surhydratation

Le revers de la médaille de la déshydratation est la surhydratation ou l’hyponatrémie. C’est une condition assez rare qui affecte principalement les athlètes d’endurance tels que les marathoniens, les ultrarunners et les triathlètes, mais c’est quelque chose dont les randonneurs doivent être conscients.

Dans l’hyponatrémie, les taux de sodium dans le sang sont tellement dilués que la fonction cellulaire est altérée. Dans des cas très extrêmes, l’hyponatrémie peut provoquer le coma et même la mort.

Les symptômes de l’hyponatrémie sont similaires à ceux de la déshydratation: fatigue, maux de tête et nausées, poussant certains athlètes à boire par erreur plus d’eau et exacerbant le problème.

Prévenir la surhydratation: La clé pour prévenir la surhydratation est de surveiller la quantité que vous buvez.

  • Ne pas trop boire—Continuez à boire quelques gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes et essayez de ne pas boire plus que vous ne transpirez. La prise de poids pendant l’exercice est un signe révélateur que vous buvez trop.
  • Ajoutez du sel—Maintenez votre niveau de sel équilibré en buvant occasionnellement une boisson pour sportifs avec des électrolytes au lieu de l’eau ordinaire et / ou en mangeant une collation salée, comme des bretzels. Vous pouvez également prendre des comprimés de sel.

Crampes de chaleur

Les crampes de chaleur sont des contractions musculaires douloureuses qui peuvent survenir soudainement pendant l’exercice par temps chaud. Il peut être utile de considérer les crampes de chaleur comme un avertissement que vous repoussez vos limites et que vous devez ralentir. On ne sait pas exactement ce qui cause les crampes de chaleur, mais pour aider à les éviter, assurez-vous d’être bien hydraté. Si vous avez des crampes de chaleur, faites des étirements doux pour essayer de soulager la douleur.

Épuisement par la chaleur

L’épuisement dû à la chaleur est l’incapacité de votre corps à faire face au stress de la chaleur. Elle peut survenir après une longue exposition à des températures élevées et s’accompagne souvent d’une déshydratation.

Symptômes d’épuisement dû à la chaleur:

  • Transpiration abondante
  • Impulsion rapide
  • Malaise
  • Vertiges
  • Fatigue
  • La nausée
  • Mal de crâne

Traitement de l’épuisement dû à la chaleur:

Il est important de traiter immédiatement l’épuisement dû à la chaleur si vous ou un autre randonneur présentez des symptômes.

  • Sortez de la chaleur: Cherchez un endroit ombragé, allongez-vous et reposez-vous. Retirez tout excédent de vêtements. S’il n’y a pas d’arbres pour fournir de l’ombre mais que vous avez une bâche, utilisez-la pour bloquer le soleil.
  • Réhydrater: Buvez beaucoup d’eau et si vous avez des électrolytes ou des comprimés de sel, utilisez-en certains.
  • Rafraîchissez-vous: Cela peut faire du bien d’éclabousser de l’eau fraîche sur votre visage et votre tête. Si vous marchez près d’un lac ou d’un ruisseau, plongez votre tête ou plongez un bandana ou un chapeau dans l’eau et mettez-le sur votre tête.

Comment éviter l’épuisement dû à la chaleur:

  • Prenez le temps de vous acclimater: Vous devez vous familiariser avec la randonnée par temps chaud. Cela peut prendre de 10 jours à deux semaines pour s’acclimater, alors soyez prudent et ralentissez lors de vos premières randonnées de la saison.
  • Restez hydraté: Assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Un demi-litre par heure est un bon point de départ, mais vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de l’intensité de la randonnée.
  • Portez des vêtements appropriés: Choisissez des vêtements légers et amples qui permettent à votre corps de réguler la température et un chapeau de soleil qui ombrera votre visage et votre cou.
  • Reposez-vous à l’ombre: Si vous avez besoin de faire une pause, prenez le temps de trouver un endroit ombragé plutôt que de le durcir sous le soleil brûlant.
  • Sachez de quoi vous êtes capable: Soyez honnête sur votre niveau de forme physique et choisissez des randonnées qui complètent cela.

Coup de chaleur

Le coup de chaleur survient lorsque votre corps surchauffe littéralement. C’est une maladie grave qui peut frapper rapidement et qui nécessite une attention médicale immédiate. Si vous voyez un partenaire de randonnée présentant des symptômes d’épuisement dû à la chaleur combinés à un changement d’état mental, il peut avoir un coup de chaleur. Portez une attention particulière à ces signes:

  • Maux de tête lancinants
  • Vertiges
  • Nausée et vomissements
  • Confusion
  • Désorientation
  • Anxiété
  • Température corporelle de 104 degrés Fahrenheit ou plus (si vous avez un moyen de mesurer la température corporelle)

Traitement du coup de chaleur:

  • Refroidir: Il est nécessaire de refroidir rapidement une personne coup de chaleur. Allongez le randonneur à l’ombre, enlevez les vêtements supplémentaires et utilisez de l’eau fraîche et du ventilateur pour abaisser sa température. Si vous êtes à proximité d’un lac ou d’un ruisseau, vous pouvez essayer d’étendre le randonneur dans l’eau, en prenant soin de garder ses voies respiratoires dégagées. Sachez également qu’un refroidissement rapide peut provoquer une hypothermie.
  • Hydrater: Si le randonneur est suffisamment alerte pour tenir une bouteille d’eau, faites-lui boire de l’eau.
  • Évacuer: Le coup de chaleur peut endommager les organes internes, alors faites sortir le randonneur dès que possible et rendez-vous directement à l’hôpital pour une évaluation plus approfondie.

Comment prévenir les coups de chaleur: Suivez les mêmes conseils pour éviter l’épuisement dû à la chaleur.

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